1️⃣ Définir tes objectifs

• Prise de masse : Augmenter la taille des muscles avec un surplus calorique et des charges progressives.
• Perte de poids : Combiner musculation et cardio avec un déficit calorique.
• Gain de force : Prioriser les exercices polyarticulaires avec des charges lourdes et peu de répétitions.
  

2️⃣ Établir un programme adapté

• Full-body (3x/semaine) pour les débutants.
• Split (4-5x/semaine) après quelques mois d'expérience.
• Prioriser les exercices polyarticulaires : squat, développé couché, soulevé de terre, tractions…

3️⃣ Apprendre la bonne exécution des mouvements

• Travailler avec un coach ou regarder des vidéos explicatives.
• Se filmer pour corriger sa posture.

4️⃣ Ne pas négliger l’alimentation

• Protéines : 1,5-2g/kg de poids corporel (viande, poisson, œufs, légumineuses…).
• Glucides complexes : Riz complet, patates douces, flocons d’avoine…
• Lipides sains : Avocats, huile d’olive, amandes…
• Hydratation : 2-3L d’eau/jour.

5️⃣ Progresser intelligemment

• Augmenter progressivement les charges (surcharge progressive).
• Bien récupérer (sommeil de 7-9h/nuit).
• Ne pas s'entraîner tous les jours sans repos.

6️⃣ Éviter les erreurs courantes

❌ Négliger l’échauffement et les étirements.
❌ Copier les autres sans comprendre son propre programme.
❌ S’entraîner sans suivre sa progression.
❌ Négliger la nutrition et le repos.